Έρευνα του Ευρωπαϊκού Προγράμματος Συνεργασίας Ιατρικής και Κοινωνίας (Ε.Π.Ι.Κ.), έδειξε ότι το 57% των ανδρών και το 34% των γυναικών στην Ελλάδα παρουσιάζουν υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης, διατρέχοντας έτσι αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Τι είναι η χοληστερίνη?

Η χοληστερίνη είναι λιπίδιο που συντίθεται κατά το μεγαλύτερο μέρος του στο συκώτι. Μια συγκεκριμένη ποσότητα χοληστερίνης είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας, ωστόσο η υπερβολική συσσώρευση της προκαλεί προβλήματα.

Η χοληστερίνη ως λιπίδιο βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα και ο οργανισμός μας τη χρησιμοποιεί για να συνθέσει βιταμίνες όπως D, E ορμόνες, και χολικά άλατα. Είναι απαραίτητη επίσης για τη κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών.

Η χοληστερίνη μεταφέρεται σε όλα τα σημεία του σώματος μέσα από το αίμα. Οι "μεταφορείς" της χοληστερίνης είναι ουσίες που ονομάζονται λιποπρωτεϊνες. Οι υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνες (HDL) και οι χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι οι κυριότεροι "μεταφορείς". Η (HDL) είναι η “καλή λιποπρωτεϊνη”, γιατί απομακρύνει τη συσσωρευμένη χοληστερίνη από το συκώτι μειώνοντας τον κίνδυνο των εμφραγμάτων. Η (LDL) είναι η “κακή λιποπρωτεϊνη”, γιατί σχηματίζει λιπαρά εναποθέματα στα κύτταρα των τοιχωμάτων των αρτηριών και δημιουργεί την αθηροσκληρωτική πλάκα.

Η κατανάλωση τροφίμων που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερίνη και αυξάνουν την «καλή» (HDL) μπορεί να διατηρήσει τη χοληστερίνη σε φυσιολογικά όρια.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ “ΡΙΧΝΟΥΝ” TΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

1.Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Ένα υγιεινό πρωινό που θα περιλαμβάνει 90 γρ περίπου βρώμης καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL “κακής” χοληστερίνης στο αίμα. 

2.Κόκκινο Κρασί 
Τα κόκκινα σταφύλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης. Συνοδεύστε το γεύμα σας με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Πληθώρα ερευνών έχει δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

3.Σολομός & Λιπαρά Ψάρια
Ο Σολωμός και τα λιπαρά ψάρια γενικότερα περιέχουν “καλά λιπαρά” όπως ω-3. Τα λιπαρά αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του ο οργανισμός, και είναι απαραίτητο να τα προσλάβει από τη διατροφή. Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 βοηθάει στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα των κακών λιπιδίων στον οργανισμό μας. Σύμφωνα με έρευνα, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα “κακά” λίπη με ω-3 λιπαρά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στο σολομό, στις σαρδέλες, και τη ρέγγα μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερίνη στο αίμα έως και 5%. Ο σολομός, ψητός, βραστός ή μαριναρισμένος μπορεί να συνδυαστεί άριστα με μια πράσινη σαλάτα όπως μαρούλι ή ρόκα.

4.Πράσινο-Μαύρο Τσάι 
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού φαίνεται ότι μειώνει την «κακή» LDL χοληστερίνη μετά από κατανάλωση 4 μόνο εβδομάδων. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, αποτελέσματα έδειξαν ότι το μαύρο τσάι μειώνει τα “κακά” λιπίδια του αίματος έως 10% σε τρεις μόνο εβδομάδες. Καταναλώστε λοιπόν 1-2 φλιτζάνια πράσινο ή μαύρο τσάι την ημέρα και ρίξτε τη χοληστερίνη σας.

5.Μαύρη Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα θεωρείται ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη στο αίμα. Σε σύγκριση με τη σοκολάτα γάλακτος, η μαύρη σοκολάτα έχει 3 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

6.Σκόρδο
Πρόσφατη έρευνα (2010) έδειξε ότι η συχνή κατανάλωση σκόρδου μειώνει σημαντικά την χοληστερίνη στο αίμα, μειώνοντας επίσης την αρτηριακή πίεση. Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο 1-2 σκελίδες σκόρδου ή συνοδεύστε το φαγητό σας με σκορδαλιά.

7. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Το ελαιόλαδο εν αντιθέσει με τα υπόλοιπα έλαια δεν χρειάζεται να υποβληθεί σε χημική επεξεργασία. Το ελαιόλαδο ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο θεωρείται από τα πιο υγιεινά έλαια. Όπως τα περισσότερα λίπη, περιέχει ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων. Καταναλώστε, δυο κουταλιές της σούπας την ημέρα για να ενίσχυση της καλή λειτουργία του οργανισμού σας.

TIPS

• Απομακρύνετε το ορατό λίπος από το κρέας.
• Ελαττώστε την κατανάλωση άλατος, αλκοόλ και καπνίσματος.
• Προτιμήστε φτωχά σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Συμπεριλάβετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας 2 γεύματα με όσπρια.
• Αποφύγετε τα τηγανιτά τρόφιμα.
• Προτιμάτε το ψωμί ολικής άλεσης.
• Δοκιμάστε το μαύρο ρύζι και τα ζυμαρικά αντί των λευκών.
• Δοκιμάστε χαμηλά σε λίπος γαρνιρίσματα σαλάτας.
• Αυξήστε λαχανικά και φρούτα σε καθημερινή βάση.
• Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών(τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα).
• Αυξήστε την σωματική άσκηση. 

Ευθυμία Λυσίτσκα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πηγή
MediDiet.gr
NutriStrategy.gr

Δημοσίευση σχολίου

Blogger